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エクササイズ 呼吸する

共鳴呼吸

1分間に約6回の呼吸。毎日のための、おだやかなリズムです。

リズム: 吸5 · 吐5

呼吸と心拍のリズムがそろいます。

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どのように役立ちますか？

1分間に約6回のペースで呼吸すると、心拍のリズムと呼吸がそろいます。吸うと心臓は少し速くなり、吐くとゆっくりになります。この波が大きくなるほど、からだはストレスと休息のあいだを切り替えやすくなります。一定のペースは、心にもおだやかなリズムを与えてくれます。

画面では

画面では、うっすらとした蓮が待っていて、ひと呼吸ごとに色づいていきます。最初の呼吸で、点が、2枚の緑の葉でできた無限大の記号（∞）を描きます。吸うときは左の葉、吐くときは右の葉です。次に2つの点が、左右対称の花びらを同時に色づけます。吸うときは外側のふちを先端まで上り、吐くときは内側のふちを下ります。最後に真ん中の花びらが開きます。蓮は吸うときに少し開き、吐くときにすぼまります。蓮が完成に近づくと、最初に描いた部分がゆっくり薄れ、点がそこへ戻ると、また描かれます。このやわらかく途切れない線を追ううちに、目はおだやかなリズムで動きます。最後にはすべての花びらが色づき、いっしょに光ります。

蓮について

蓮は池の泥の底から伸び、水面で汚れひとつなく花開きます。葉は水や泥をはじきます。そのため多くの文化で、清らかさと再生の象徴とされています。画面では、ひと呼吸ごとに花びらが1枚描かれ、蓮がひと呼吸ずつ開いていきます。

安全について

呼吸は無理のない範囲で行いましょう。めまいや息苦しさを感じたら、やめて、ふだんの呼吸に戻りましょう。

研究と出典

由来

学術的には「共鳴呼吸（スローペース呼吸）」と呼ばれます。心拍変動（HRV）の研究から生まれました。イギリスのNHS（国民保健サービス）も、ストレス対策として、同じようなゆっくりとした呼吸をすすめています。

研究でわかっていること

24件の研究をまとめた分析では、このペースでの練習によって、ストレスと不安がはっきりと減りました。400人を対象にした試験でも、おだやかな呼吸を続けることでストレスと不安が減りました。2025年の比較研究では、1分間に6回の呼吸が、からだの指標に最も強いリラックス効果を示しました。

出典