Ejercicios Respira
Respiración cuadrada
Tiempos iguales: inhala, retén, exhala, retén. Puede ayudarte a concentrarte.
Ritmo: 4 · 4 · 4 · 4
Te ayuda a concentrarte.
¿Cómo te ayuda?
Los tiempos iguales le dan a tu mente una tarea sencilla que seguir, así que la atención pasa de los pensamientos ansiosos a contar. Ralentizar la respiración de forma consciente también suaviza la respuesta de estrés del cuerpo y te devuelve la sensación de control.
En pantalla
En pantalla, el punto recorre los bordes del cuadrado a un ritmo constante: hacia arriba al inhalar, a la derecha al retener el aire, hacia abajo al exhalar y a la izquierda al retener de nuevo. El cuadrado es la cara frontal de un cubo dibujado con tenues líneas de puntos. Cada vez que completas un cuadrado, esa cara se llena de color y el cubo gira despacio para traer al frente una cara vacía. Seis cuadrados forman una caja. Al empezar eliges cuántas cajas hacer (una caja dura cerca de un minuto y medio), y cada caja tiene su propio color. Al final, las cajas que hiciste brillan juntas.
Seguridad
Incluye retener la respiración. Si tienes alguna afección del corazón, de la presión arterial o respiratoria, o estás embarazada, consulta antes con tu médico. No fuerces la respiración; si te mareas o te falta el aire, para y respira con normalidad.
Investigación y fuentes
¿De dónde viene?
También conocida como respiración en caja: cuatro tiempos iguales, como los cuatro lados de un cuadrado.
¿Qué dice la investigación?
En un estudio de laboratorio con 30 personas, redujo la respuesta de estrés del cuerpo. En el estudio de Stanford de 28 días, quienes la practicaron con regularidad también se sintieron mejor y con menos ansiedad.
Fuentes
- Röttger S, Theobald DA, Abendroth J, Jacobsen T. The effectiveness of combat tactical breathing as compared with prolonged exhalation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2021.
doi.org/10.1007/s10484-020-09485-w - Balban MY, … Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/