Kutu Nefesi

Eşit sürelerle al, tut, ver, tut. Odaklanmana yardım edebilir.

Ritim: 4 · 4 · 4 · 4

Odaklanmayı kolaylaştırır.

Nasıl iyi gelir?

Eşit sayımlar zihnine takip edeceği basit bir iş verir. Dikkatin kaygılı düşüncelerden sayıma kayar. Nefesi bilinçli olarak yavaşlatmak da vücudun stres tepkisini yumuşatır ve kontrol hissini geri getirir.

Ekranda

Ekranda nokta karenin kenarlarında eşit hızla dolaşır: alırken yukarı, tutarken sağa, verirken aşağı, tutarken sola. Kare, silik noktalı çizgilerle çizilmiş bir küpün ön yüzüdür. Her kare tamamlanınca o yüz renklenir ve küp yavaşça döner; boş bir yüz öne gelir. Altı kare bir kutu olur. Kaç kutu yapacağını başta sen seçersin (bir kutu yaklaşık bir buçuk dakika); her kutunun kendi rengi var. Sonunda yaptığın kutular birlikte ışır.

Güvenlik

Nefes tutma içerir. Kalp, tansiyon ya da solunum rahatsızlığın varsa veya hamileysen önce doktoruna danış. Nefesini zorlama; başın döner ya da nefesin daralırsa dur, normal nefesine dön.

Araştırmalar ve kaynaklar

Nereden geliyor?

Kare nefes adıyla da bilinir: dört eşit sayım, karenin dört kenarı gibi.

Araştırmalar ne diyor?

30 kişilik bir laboratuvar çalışmasında vücudun stres tepkisini azalttı. Stanford'daki 28 günlük çalışmada da düzenli uygulayanların ruh hali iyileşti ve kaygıları azaldı.

Kaynaklar

Röttger S, Theobald DA, Abendroth J, Jacobsen T. The effectiveness of combat tactical breathing as compared with prolonged exhalation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2021.
doi.org/10.1007/s10484-020-09485-w
Balban MY, … Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/