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Exercices Respire

Respiration carrée

Des temps égaux : inspire, retiens, expire, retiens. Ça peut t'aider à te concentrer.

Rythme: 4 · 4 · 4 · 4

T'aide à te concentrer.

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En quoi ça t'aide ?

Des temps égaux donnent à ton esprit une tâche simple à suivre ; ton attention quitte ainsi les pensées anxieuses pour se poser sur les chiffres. Ralentir volontairement ta respiration adoucit aussi la réponse du corps au stress et te redonne un sentiment de contrôle.

À l'écran

À l'écran, le point parcourt les bords du carré à un rythme régulier : vers le haut quand tu inspires, vers la droite quand tu retiens ton souffle, vers le bas quand tu expires, vers la gauche quand tu le retiens. Le carré est la face avant d'un cube esquissé en pointillés légers. Chaque fois que tu termines un carré, cette face se remplit de couleur et le cube tourne lentement pour amener une face vide à l'avant. Six carrés forment une boîte. Au début, tu choisis combien de boîtes faire (une boîte prend environ une minute et demie), et chaque boîte a sa propre couleur. À la fin, les boîtes que tu as faites brillent ensemble.

Sécurité

Comporte des moments où tu retiens ton souffle. Si tu as un problème cardiaque, de tension ou respiratoire, ou si tu es enceinte, demande d'abord l'avis de ton médecin. Ne force pas ta respiration ; si tu as la tête qui tourne ou le souffle court, arrête-toi et respire normalement.

Recherches et sources

D'où ça vient ?

Aussi appelée « box breathing » : quatre temps égaux, comme les quatre côtés d'un carré.

Que dit la recherche ?

Dans une étude en laboratoire portant sur 30 personnes, elle a diminué la réponse du corps au stress. Dans l'étude de Stanford sur 28 jours, les personnes qui la pratiquaient régulièrement se sentaient aussi mieux et moins anxieuses.

Références

  • Röttger S, Theobald DA, Abendroth J, Jacobsen T. The effectiveness of combat tactical breathing as compared with prolonged exhalation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2021.
    doi.org/10.1007/s10484-020-09485-w
  • Balban MY, … Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
    pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/