エクササイズ 呼吸する
ボックス呼吸
どのように役立ちますか？
同じ長さで数えることは、心がついていきやすい簡単な作業になり、注意が不安な考えから数えることへ移ります。意識して呼吸をゆっくりにすると、からだのストレス反応もやわらぎ、自分でコントロールできているという感覚が戻ってきます。
画面では
画面では、点が一定のペースで四角の辺をたどります。吸うときは上へ、止めるときは右へ、吐くときは下へ、また止めるときは左へ。この四角は、うっすらとした点線で描かれた立方体の正面です。四角をひとつ描き終えるたびに、その面が色で満たされ、立方体がゆっくり回って、まだ空いている面が正面に来ます。6つの四角でひとつの箱ができます。作る箱の数は最初に選びます（箱ひとつでおよそ1分半）。箱にはそれぞれの色があります。最後に、作った箱がいっしょに光ります。
安全について
息を止める時間があります。心臓、血圧、呼吸器の持病がある方や妊娠中の方は、先に医師に相談してください。 呼吸は無理のない範囲で行いましょう。めまいや息苦しさを感じたら、やめて、ふだんの呼吸に戻りましょう。
研究と出典
由来
「スクエア呼吸」とも呼ばれます。正方形の4つの辺のように、同じ長さの4つのカウントで行います。
研究でわかっていること
30人を対象にした実験室での研究では、からだのストレス反応が下がりました。スタンフォード大学の28日間の研究でも、続けて実践した人たちは気分がよくなり、不安が減りました。
出典
- Röttger S, Theobald DA, Abendroth J, Jacobsen T. The effectiveness of combat tactical breathing as compared with prolonged exhalation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2021.
doi.org/10.1007/s10484-020-09485-w - Balban MY, … Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/