Box-Atmung

Gleiche Zählzeiten: ein, halten, aus, halten. Kann dir helfen, dich zu konzentrieren.

Rhythmus: 4 · 4 · 4 · 4

Erleichtert die Konzentration.

Wie hilft das?

Gleiche Zählzeiten geben deinem Geist eine einfache Aufgabe, der er folgen kann. So wandert deine Aufmerksamkeit von ängstlichen Gedanken zum Zählen. Den Atem bewusst zu verlangsamen, mildert außerdem die Stressreaktion des Körpers und gibt dir ein Gefühl von Kontrolle zurück.

Auf dem Bildschirm

Auf dem Bildschirm wandert der Punkt in gleichmäßigem Tempo an den Seiten des Quadrats entlang: nach oben beim Einatmen, nach rechts beim Halten, nach unten beim Ausatmen, nach links beim Halten. Das Quadrat ist die Vorderseite eines Würfels, der mit feinen gepunkteten Linien angedeutet ist. Jedes Mal, wenn du ein Quadrat vollendest, füllt sich diese Seite mit Farbe, und der Würfel dreht sich langsam, sodass eine leere Seite nach vorn kommt. Sechs Quadrate ergeben eine Box. Zu Beginn wählst du, wie viele Boxen du bauen möchtest (eine Box dauert etwa anderthalb Minuten), und jede Box hat ihre eigene Farbe. Am Ende leuchten die Boxen, die du gebaut hast, gemeinsam.

Sicherheit

Enthält Phasen, in denen du den Atem anhältst. Wenn du eine Herz-, Blutdruck- oder Atemwegserkrankung hast oder schwanger bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Erzwinge nichts beim Atmen; wenn dir schwindlig oder die Luft knapp wird, hör auf und atme normal weiter.

Forschung und Quellen

Woher kommt das?

Auch als Quadratatmung bekannt: vier gleiche Zählzeiten, wie die vier Seiten eines Quadrats.

Was sagt die Forschung?

In einer Laborstudie mit 30 Personen senkte sie die Stressreaktion des Körpers. In der 28-tägigen Stanford-Studie fühlten sich Menschen, die sie regelmäßig übten, ebenfalls besser und weniger ängstlich.

Quellen

Röttger S, Theobald DA, Abendroth J, Jacobsen T. The effectiveness of combat tactical breathing as compared with prolonged exhalation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2021.
doi.org/10.1007/s10484-020-09485-w
Balban MY, … Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 2023.
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9873947/