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Übungen Tanz mit den Elementen

Vier Elemente

Tanze nacheinander mit allen vier Elementen, mit deinem ganzen Körper.

Rhythmus: Wurzeln schlagen, fließen, wiegen, wärmen

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Wie hilft das?

Ein Tanz mit den vier Elementen, mit deinem ganzen Körper und deinem Atem: Wurzeln schlagen, fließen, wiegen, wärmen. Jedes Element dauert etwa eine Minute und hat seine eigene Szene; eine weiche Figur zeigt die Bewegung. Der Atem ist bei allen gleich: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, und die Zahlen neben dem großen Wort zählen den Atem mit. Erde: Du hebst die Fersen, verlagerst dein Gewicht von einer Seite zur anderen und streckst die Arme zum Himmel, während die Ranken mit dir aufsteigen. Wasser: Du stehst dem Meer zugewandt, richtest dich mit der Welle auf und streckst dich nach vorn. Luft: Du drehst dich aus der Hüfte, rollst Wirbel für Wirbel ab, wiegst dich unten und rollst wieder auf. Feuer: Du öffnest die Brust, öffnest die Arme zur Seite und umarmst dich am Ende selbst. Die Bewegungen sind von Tai-Chi, Qigong und Pilates inspiriert. Jedes Element hat hinter dem ? auf seiner Karte seine eigene Infobox.

Über die Elemente

Erde: Auf beiden Seiten steigen Kletterranken (Clematis) mit deinem Atem auf; am Ende treffen sie sich über deinem Kopf und blühen. Wasser: Du stehst an einem mondbeschienenen Ufer, und die Wellen kommen und gehen mit deinem Atem. Luft: Bäume und Gras wiegen sich mit dir. Feuer: Ein warmes Licht in deiner Brust hebt und senkt sich mit deinem Atem.

Sicherheit

Erzwinge nichts beim Atmen; wenn dir schwindlig oder die Luft knapp wird, hör auf und atme normal weiter.

Erde · Wurzeln schlagen

Rhythmus: Fersen, Gewicht, Wurzeln, Arme zum Himmel, Ranken

Gibt deinen Füßen Halt am Boden und streckt deine Arme zum Himmel.

So funktioniert es

Im ersten Atemzug hebst du beim Einatmen die Fersen und senkst sie beim Ausatmen; die Wadenmuskeln helfen dir, auf den Zehenspitzen zu stehen (Cleveland Clinic), und auch der NHS (der staatliche Gesundheitsdienst Großbritanniens) zählt dieses „Wadenheben“ zu den Kraftübungen, die du zu Hause machen kannst, um Gesundheit und Beweglichkeit zu verbessern. Im zweiten und dritten Atemzug wandert dein Gewicht beim Einatmen nach links und beim Ausatmen nach rechts, und du spürst, wie deine Fußsohlen den Boden berühren.

In den letzten drei Atemzügen senkt sich beim Einatmen (4 Sek.) dein Zwerchfell, dein Brustkorb weitet sich, und deine Arme heben sich vor dir zum Himmel; beim Ausatmen (6 Sek.) schweben deine Arme wie Äste zur Seite, und ein sanftes Licht senkt sich von deinem Scheitel herab und lässt dein Gewicht in die Füße sinken. Am Ende stehst du ruhig und still.

Eine Übersichtsarbeit über 14 randomisierte Studien brachte Baduanjin bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit besserem Gleichgewicht und besserer Griffkraft in Verbindung; etwa sechs Atemzüge pro Minute werden mit Wohlgefühl und Entspannung in Verbindung gebracht. Sich ruhige Bilder wie Licht vorzustellen, ist eine bekannte Entspannungsmethode (das US-amerikanische Nationale Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit).

Sicherheit

Hebe die Fersen nur so weit, wie es angenehm ist, langsam und kontrolliert; lass die Arme nur so hoch steigen, wie es angenehm ist, und halte die Knie leicht gebeugt.

Traditionelle Wurzeln

Das Fersenheben ähnelt der letzten Bewegung des Baduanjin („Acht Brokate“), die aufsteigenden Hände ähneln seiner ersten; der ruhige Stand am Ende stammt aus der Wuji-Haltung der Qigong-Serie Shibashi.

Quellen

Wasser · Fließen

Rhythmus: dem Meer zugewandt, mit der Welle nach vorn strecken, aufrichten

Du hebst und senkst dich mit der Welle.

So funktioniert es

Am Ufer bewegst du dich mit den Wellen, in einer langen Schrittstellung mit einem Fuß vorn. Beim Einatmen (4 Sek.) verlagert sich dein Gewicht nach hinten, dein Körper richtet sich auf, dein Brustkorb weitet sich, und deine Arme öffnen sich seitlich auf Schulterhöhe; beim Ausatmen (6 Sek.) neigt sich dein Oberkörper mit langem Rücken aus der Hüfte nach vorn, dein vorderes Knie beugt sich über dem Fuß, und deine Arme gleiten nach vorn und tief zum Wasser hin.

Die Royal Osteoporosis Society (eine britische Osteoporose-Organisation) beschreibt das Vorbeugen aus der Hüfte bei geradem Rücken als sichere Art, sich zu beugen; laut der University of Florida kann dieses Beugen aus der Hüfte helfen, die Muskeln an der Rückseite von Hüfte und Beinen zu kräftigen.

Nach zwei Atemzügen wechseln die Beine; in den letzten Atemzügen schweben deine Arme wie beim Qishi vor dir auf Schulterhöhe, deine Handflächen und Knie sinken, und das Meer wird zum Spiegel. Der Torbay-Leitfaden des NHS (der staatliche Gesundheitsdienst Großbritanniens) beschreibt Tai-Chi als „bewegte Meditation“, die Ruhe und Gelassenheit bringt; laut VA (dem US-Ministerium für Veteranenangelegenheiten) kann Tai-Chi bei Entspannung, Gleichgewicht und Beweglichkeit helfen.

Sicherheit

Halte den Rücken lang, die Bewegung weich und kontrolliert, und bleib in deinem angenehmen Bereich; richte dich langsam wieder auf.

Traditionelle Wurzeln

Die Wellenbewegungen ähneln den Shibashi-Qigong-Bewegungen „Wellen schieben“ und „Aus dem Meer schöpfen“; die letzten Atemzüge ähneln dem Qishi, der Eröffnungsbewegung der 24er-Form des Tai-Chi, die auf dem Yang-Stil beruht.

Quellen

Luft · Wiegen

Rhythmus: aus der Hüfte drehen, abrollen, wiegen, aufrollen

Du lässt Wirbel für Wirbel los und wiegst dich im Wind.

So funktioniert es

Die Bewegung dauert 72 Sekunden. Zuerst drehst du dich in zwei Atemzügen aus der Hüfte zur einen und dann zur anderen Seite: Hüfte, Brustkorb, zuletzt der Kopf. Dann streckst du dich beim Einatmen nach oben, und beim Ausatmen rollst du dich Wirbel für Wirbel ab, das Kinn kommt zur Brust: Nacken, mittlerer Rücken und unterer Rücken lassen nacheinander los; der mittlere Rücken ist der Teil der Wirbelsäule, der sich am meisten dreht, sich aber am wenigsten nach vorn beugt. Unten wiegt sich dein Körper einen Atemzug lang sanft nach hinten und dann nach vorn; die Hüfte kommt nach vorn, und die Knie werden weich.

Beim Aufrollen rollt sich dein Steißbein nach unten ein, dein Unterbauch zieht sich sanft nach innen, und die Muskeln ganz unten im Rumpf heben sich sanft; in zwei Ausatemzügen schichten sich die Wirbel von unten nach oben aufeinander, der Kopf zuletzt, und am Ende drehst du dich wieder nach vorn. Die Wirbelsäule bewegt sich nur beim Ausatmen, und das Einatmen ist ein Moment des Weichwerdens: Beim Einatmen (4 Sek.) weitet sich dein Brustkorb, und die Muskeln ganz unten im Rumpf entspannen sich; beim Ausatmen (6 Sek.) wird die Bewegung am deutlichsten (NHS, der staatliche Gesundheitsdienst Großbritanniens).

In Krankenhaus-Merkblättern des NHS gehört das Runden des oberen Rückens, wenn das Kinn zur Brust kommt, zu den Übungen, die die Beweglichkeit in der Mitte der Wirbelsäule verbessern helfen (Cambridge University Hospitals). Etwa sechs Atemzüge pro Minute werden mit Wohlgefühl und Entspannung in Verbindung gebracht (Zaccaro 2018).

Sicherheit

Richte dich langsam auf, der Kopf kommt zuletzt. Bei Osteoporose beuge dich sanft aus der Hüfte mit geradem Rücken, statt die Wirbelsäule zu runden; wenn du schwanger bist, sprich mit einer medizinischen Fachperson; bei Schmerzen oder Schwindel hör mit der Bewegung auf.

Traditionelle Wurzeln

Das Abrollen und Aufrollen Wirbel für Wirbel ist vom „Roll Down“ aus dem Pilates inspiriert, der „Kunst der kontrollierten Bewegungen“.

Quellen

Feuer · Wärmen

Rhythmus: Brust öffnen, Arme zur Seite, sich selbst umarmen

Licht breitet sich von deinem Herzen aus; am Ende umarmst du dich selbst.

So funktioniert es

Sechs Atemzüge lang öffnest du deine Brust und kehrst zu deinem Herzen zurück. In den ersten zwei Atemzügen öffnen sich deine Arme zur Seite. In den nächsten zwei treffen sich deine Hände am Herzen; während dein Gewicht auf ein Bein wandert, strecken sich deine Arme erst nach links und dann nach rechts, und deine Brust öffnet sich zu der Seite, zu der du dich streckst. Im fünften Atemzug öffnen sich beide Arme in der Mitte nach oben, in einem V. Am Ende legst du die Arme um dich selbst, und das Licht legt sich auch um dich.

Beim Einatmen (4 Sek.) senkt sich das Zwerchfell, der Brustkorb weitet sich nach vorn und zur Seite, die Schulterblätter ziehen sanft zueinander, und du wirst größer; beim Ausatmen (6 Sek.) kehren deine Hände zu deinem Herzen zurück: etwa sechs Atemzüge pro Minute. In der Umarmung spüren deine Schultern und Oberarme einen sanften Druck.

Langsames Atmen mit weniger als 10 Atemzügen pro Minute wird bei gesunden Menschen mit mehr Entspannung und Wachheit in Verbindung gebracht; in einer Studie mit 30 Personen ging ein Ausatmen, das länger ist als das Einatmen, mit mehr Entspannung einher. Zwanzig Sekunden beruhigende Selbstberührung (eine Hand auf Brust, Bauch oder Oberarmen) wurden bei 159 gesunden Erwachsenen mit einer geringeren Reaktion des Stresshormons Cortisol nach Stress in Verbindung gebracht.

Sicherheit

Hebe die Arme nur so hoch, wie es sich angenehm anfühlt, berühre dich so sanft, wie es sich richtig anfühlt, und bleib bei deinem eigenen Atemrhythmus.

Traditionelle Wurzeln

In der Tradition der Fünf Elemente ist das Feuer dem Herzen zugeordnet. Die Bewegungen sind von der Qigong-Feuerübung „Das Herz öffnen“ und der Form „Tanz mit dem Regenbogen“ des Tai Chi Qigong Shibashi abgeleitet.

Quellen