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Ejercicios Danza de los elementos

Los cuatro elementos

Baila con los cuatro elementos, uno tras otro, con todo tu cuerpo.

Ritmo: Echar raíces, fluir, mecerse, entrar en calor

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¿Cómo te ayuda?

Una danza con los cuatro elementos, con todo tu cuerpo y tu respiración: echar raíces, fluir, mecerse, entrar en calor. Cada elemento dura alrededor de un minuto en su propia escena, y una figura suave muestra el movimiento. La respiración es la misma en todos: 4 segundos al inhalar, 6 al exhalar, y los números junto a la palabra grande la cuentan. En Tierra levantas los talones, pasas el peso de un lado a otro y extiendes los brazos hacia el cielo mientras las enredaderas suben contigo. En Agua estás de cara al mar, te elevas con la ola y te extiendes hacia adelante. En Aire giras desde las caderas, bajas vértebra a vértebra, te meces abajo y vuelves a subir. En Fuego abres el pecho, abres los brazos a los lados y, al final, te abrazas. Los movimientos se inspiran en el tai chi, el qigong y el Pilates. Cada elemento tiene su propia ficha de información, que se abre con el ? de su tarjeta.

Sobre los elementos

En Tierra, a ambos lados, unas enredaderas (clemátides) suben con tu respiración; al final se encuentran sobre tu cabeza y florecen. En Agua estás en una orilla iluminada por la luna y las olas van y vienen con tu respiración. En Aire, los árboles y la hierba se mecen contigo. Fuego es una luz cálida en tu pecho que sube y baja con tu respiración.

Seguridad

No fuerces la respiración; si te mareas o te falta el aire, para y respira con normalidad.

Tierra · Echar raíces

Ritmo: talones, peso, raíces, brazos al cielo, enredaderas

Asientas los pies en el suelo y alzas los brazos al cielo.

Cómo funciona

En la primera respiración levantas los talones al inhalar y los bajas al exhalar; los músculos de la pantorrilla te ayudan a ponerte de puntillas (Cleveland Clinic), y el NHS (el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) también incluye esta «elevación de talones» entre los ejercicios de fuerza que se pueden hacer en casa para mejorar la salud y la capacidad de movimiento. En la segunda y la tercera respiración, tu peso pasa a la izquierda al inhalar y a la derecha al exhalar, y notas cómo las plantas de tus pies se apoyan en el suelo.

En las tres últimas respiraciones, al inhalar (4 s) el diafragma desciende, la caja torácica se ensancha y tus brazos suben por delante hacia el cielo; al exhalar (6 s) los brazos se abren hacia los lados como ramas y una luz suave desciende desde la coronilla, asentando tu peso en los pies. Terminas de pie, en calma y sin moverte.

Una revisión de 14 ensayos aleatorizados sobre el Baduanjin lo relacionó, en adultos de mediana edad y mayores, con un mejor equilibrio y una mayor fuerza de agarre; unas seis respiraciones por minuto se relacionan con sensaciones de comodidad y relajación. Visualizar imágenes tranquilas, como la luz, es un método de relajación muy conocido (el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de EE. UU.).

Seguridad

Levanta los talones solo hasta donde te resulte cómodo, despacio y con control; deja que los brazos suban solo hasta una altura cómoda y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.

Origen tradicional

La elevación de talones se parece al último movimiento del Baduanjin (Ocho piezas de brocado) y las manos que suben, al primero; el final de pie, en calma, viene de la postura Wuji de la serie de qigong Shibashi.

Fuentes

Agua · Fluir

Ritmo: de cara al mar, estírate hacia adelante con la ola, yérguete

Subes y bajas junto con la ola.

Cómo funciona

En la orilla del mar, en una postura de paso largo con un pie adelante, te mueves con las olas. Al inhalar (4 s) el peso se desplaza hacia atrás, el cuerpo se eleva, el pecho se ensancha y los brazos se abren a los lados a la altura de los hombros; al exhalar (6 s) el tronco se inclina hacia adelante desde las caderas con la espalda estirada, la rodilla delantera se flexiona sobre el pie y los brazos se deslizan hacia adelante y abajo, hacia el agua.

La Royal Osteoporosis Society (una organización británica dedicada a la osteoporosis) describe inclinarse hacia adelante desde la cadera con la espalda recta como una forma segura de agacharse; según la Universidad de Florida, esta bisagra de cadera puede ayudar a fortalecer los músculos de la parte posterior de las caderas y las piernas.

Tras dos respiraciones cambias de pierna; en las últimas respiraciones, como en el Qishi, los brazos flotan hacia adelante hasta la altura de los hombros, las palmas y las rodillas se hunden y el mar se vuelve un espejo. La guía de Torbay del NHS (el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) describe el tai chi como una «meditación en movimiento» que aporta calma y paz mental; el VA (el Departamento de Asuntos de Veteranos de EE. UU.) dice que el tai chi puede ayudar con la relajación, el equilibrio y la flexibilidad.

Seguridad

Mantén la espalda estirada y el movimiento suave y controlado, y quédate dentro de lo que te resulte cómodo; sube despacio.

Origen tradicional

Los movimientos de las olas se parecen a los del qigong Shibashi «empujar las olas» y «recoger agua del mar»; las últimas respiraciones se parecen al Qishi, el movimiento inicial del tai chi de 24 formas basado en el estilo Yang.

Fuentes

Aire · Mecerse

Ritmo: gira desde las caderas, baja vértebra a vértebra, mécete, sube

Te sueltas vértebra a vértebra y te meces con el viento.

Cómo funciona

El movimiento dura 72 segundos. Primero, en dos respiraciones, giras desde las caderas hacia un lado y luego hacia el otro: caderas, pecho y, al final, la cabeza. Después, al inhalar, te estiras hacia arriba y, al exhalar, bajas vértebra a vértebra acercando el mentón al pecho: el cuello, la parte media de la espalda y la zona lumbar se sueltan por turnos; la parte media es el tramo de la columna que más gira y menos se flexiona hacia adelante. Abajo, durante una respiración, el cuerpo se mece suavemente hacia atrás y luego hacia adelante; las caderas se adelantan y las rodillas se aflojan.

Al subir, el coxis se mete hacia dentro, la parte baja del vientre se recoge con suavidad y el suelo pélvico se eleva ligeramente; en dos exhalaciones las vértebras se apilan de abajo hacia arriba, con la cabeza al final, y al terminar vuelves a girar para mirar al frente. La columna se mueve solo al exhalar y la inhalación es un momento de relajación: al inhalar (4 s) la caja torácica se ensancha y el suelo pélvico se relaja; al exhalar (6 s) el movimiento se hace más evidente (NHS, el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido).

Los folletos de hospitales del NHS incluyen redondear la parte alta de la espalda mientras el mentón se acerca al pecho entre los ejercicios que ayudan a mejorar el movimiento en la zona media de la columna (Cambridge University Hospitals). Unas seis respiraciones por minuto se relacionan con sensaciones de comodidad y relajación (Zaccaro 2018).

Seguridad

Sube despacio, con la cabeza al final. Si tienes osteoporosis, inclínate con suavidad desde las caderas con la espalda recta en lugar de redondear la columna; si estás embarazada, consúltalo con un profesional de la salud; si sientes dolor o mareo, detén el movimiento.

Origen tradicional

Bajar y subir vértebra a vértebra se inspira en el «roll down» del Pilates, parte del «arte de los movimientos controlados».

Fuentes

Fuego · Entrar en calor

Ritmo: abre el pecho, brazos a los lados, abrázate

La luz se extiende desde tu corazón; al final te abrazas.

Cómo funciona

Durante seis respiraciones abres el pecho y vuelves a tu corazón. En las dos primeras respiraciones, los brazos se abren a los lados. En las dos siguientes, las manos se encuentran en el corazón; mientras el peso pasa a una pierna, los brazos se extienden primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha, y el pecho se abre hacia el lado al que te extiendes. En la quinta respiración, los dos brazos se abren hacia arriba en forma de V, en el centro. Al final rodeas tu cuerpo con los brazos, y la luz también te rodea.

Al inhalar (4 s) el diafragma desciende, la caja torácica se abre hacia adelante y hacia los lados, los omóplatos se acercan suavemente entre sí y creces en altura; al exhalar (6 s) las manos vuelven a tu corazón: unas seis respiraciones por minuto. En el abrazo, los hombros y la parte superior de los brazos reciben una presión suave.

Respirar menos de 10 veces por minuto se ha relacionado, en personas sanas, con una mayor relajación y un mayor estado de alerta; en un estudio con 30 personas se informó de más relajación con una exhalación más larga que la inhalación. Veinte segundos de contacto reconfortante con el propio cuerpo (una mano en el pecho, en el vientre o en la parte superior de los brazos) se han relacionado con una respuesta de cortisol (la hormona del estrés) más baja tras una situación de estrés en 159 adultos sanos.

Seguridad

Sube los brazos solo hasta donde te resulte cómodo, mantén el contacto con la suavidad que sientas adecuada y sigue tu propio ritmo de respiración.

Origen tradicional

En la tradición de los Cinco Elementos, el Fuego se asocia con el corazón. Los movimientos están adaptados del ejercicio de Fuego del qigong «Abrir el corazón» y de la forma «Danza con el arcoíris» del Tai Chi Qigong Shibashi.

Fuentes