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エクササイズ 四元素のダンス

四元素

四元素を順に、からだ全体で踊ります。

リズム: 根をはる、流れる、ゆれる、あたたまる

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どのように役立ちますか？

からだ全体と呼吸で踊る、四元素のダンスです。根をはり、流れ、ゆれ、あたたまります。どの元素も、それぞれの場面で約1分間。やわらかな人影が動きを見せてくれます。呼吸はどれも同じで、4秒吸って6秒吐きます。大きな文字のそばの数字が、呼吸を数えてくれます。地では、かかとを上げ、重心を左右に移し、腕を空へ伸ばすと、つるもいっしょに伸びていきます。水では、海のほうを向き、波とともにすっとからだを起こして、前へ腕を伸ばします。風では、腰からひねり、背骨をひとつずつ丸めて下り、いちばん下でゆれて、また起き上がります。火では、胸をひらき、腕を横へひろげ、最後に自分を抱きしめます。動きは、太極拳、気功、ピラティスから着想を得ています。元素ごとの説明は、それぞれのカードの「？」から開けます。

四元素について

地では、両側のつる（クレマチス）が呼吸とともにのぼり、最後に頭の上で出会って花ひらきます。水では、月明かりの岸辺に立ち、波が呼吸とともに寄せては引いていきます。風では、木々や草もいっしょにゆれます。火は、胸の中のほのかにあたたかい光で、呼吸とともにふくらんだり小さくなったりします。

安全について

呼吸は無理のない範囲で行いましょう。めまいや息苦しさを感じたら、やめて、ふだんの呼吸に戻りましょう。

地 · 根をはる

リズム: かかと、重心、根、空へ伸びる腕、つる

足を地面に落ち着かせ、腕を空へ伸ばします。

しくみ

最初の呼吸では、吸いながらかかとを上げ、吐きながら下ろします。ふくらはぎの筋肉が、つま先立ちを助けてくれます（クリーブランド・クリニック）。NHS（イギリスの国民保健サービス）も、この「かかと上げ」を、健康と動きやすさのために家でできる筋力エクササイズのひとつに挙げています。2回目と3回目の呼吸では、吸うときに重心が左へ、吐くときに右へ移り、足の裏が床にふれる感じに気づきます。

最後の3回の呼吸では、吸うとき（4秒）に横隔膜が下がり、胸まわりが広がって、腕がからだの前から空へ上がります。吐くとき（6秒）には、腕が枝のように横へふわりと広がり、頭のてっぺんからやわらかな光が降りてきて、重みが足に落ち着きます。最後は、静かに落ち着いて立ちます。

八段錦（Baduanjin）についての14件のランダム化比較試験のレビューでは、中年から高齢の成人で、バランスや握力の向上と関連が見られました。1分間に約6回の呼吸は、心地よさやリラックスした感覚と関連しています。光のような穏やかなイメージを思い浮かべることは、よく知られたリラックス法です（アメリカ国立補完統合衛生センター）。

安全について

かかとは、心地よい高さまで、ゆっくりと丁寧に上げましょう。腕も心地よい高さまでにして、ひざは軽くゆるめておきます。

伝統のルーツ

かかとを上げる動きは八段錦（Baduanjin）の最後の動きに、空へ上がる手は最初の動きに似ています。静かに立って終わる形は、太極気功十八式（Shibashi）の無極（Wuji）の立ち方に由来します。

出典

水 · 流れる

リズム: 海に向かって、波とともに前へ伸び、すっとからだを起こす

波とともに、伸びあがっては沈みます。

しくみ

波打ちぎわで、片足を大きく前に踏み出した構えで、波とともに動きます。吸うとき（4秒）は、重心が後ろへ移り、からだが起き上がり、胸が広がって、腕が肩の高さで横へひらきます。吐くとき（6秒）は、背すじを長く保ったまま、股関節から上体が前へ傾き、前のひざが足の上で曲がり、腕が水面に向かって、前へ低く、なでるように伸びていきます。

Royal Osteoporosis Society（イギリスの骨粗しょう症の団体）は、背すじをまっすぐ保ったまま股関節から前に曲げることを、安全な曲げ方として紹介しています。フロリダ大学によると、この股関節からの曲げ方は、お尻や脚の裏側の筋肉を鍛える助けになりえます。

2回の呼吸のあと、脚を入れかえます。最後の呼吸では、起勢（Qishi）のように、腕が前で肩の高さまでふわりと上がり、手のひらとひざが沈み、海は鏡になります。NHS（イギリスの国民保健サービス）のTorbayのガイドは、太極拳を、穏やかさと心の安らぎをもたらす「動く瞑想」と表しています。VA（アメリカ退役軍人省）は、太極拳がリラックス、バランス、柔軟性の助けになりうるとしています。

安全について

背すじは長く、動きはなめらかに落ち着いて。心地よい範囲で行い、起き上がるときはゆっくりと。

伝統のルーツ

波の動きは、太極気功十八式（Shibashi）の「波を押す」「海からすくう」という動きに似ています。最後の呼吸は、楊式をもとにした24式太極拳の最初の動き、起勢（Qishi）に似ています。

出典

風 · ゆれる

リズム: 腰からひねり、背骨を丸めて下り、ゆれ、起き上がる

背骨をひとつずつゆるめ、風にゆれます。

しくみ

この動きは72秒です。はじめに、2回の呼吸で、腰を起点に、からだを片側へ、それから反対側へひねります。腰、胸、最後に頭の順です。次に、吸いながら上へ伸び、吐きながら、あごを胸に近づけて、背骨をひとつずつ丸めながら下りていきます。首、背中の中ほど、腰の順にゆるんでいきます。背中の中ほどは、背骨のなかでいちばんよく回り、前にはいちばん曲がりにくいところです。いちばん下で、1回の呼吸のあいだ、からだがやさしく後ろへ、それから前へゆれます。腰が前に出て、ひざがゆるみます。

起き上がるときは、尾骨を内側へ巻き込むようにして、下腹をやさしく引き入れ、体幹の底の筋肉をふわりと引き上げます。2回の吐く息で、背骨が下から上へと積み重なり、頭は最後に起きて、終わりに正面へ向き直ります。背骨が動くのは吐くときだけで、吸うときはゆるむ時間です。吸うとき（4秒）は胸まわりが広がり、体幹の底の筋肉がゆるみます。吐くとき（6秒）に、動きがいちばんはっきりします（NHS、イギリスの国民保健サービス）。

NHSの病院のリーフレットには、あごを胸に近づけながら上背部を丸める動きが、背骨の中ほどの動きをよくするためのエクササイズのひとつとして載っています（ケンブリッジ大学病院）。1分間に約6回の呼吸は、心地よさやリラックスした感覚と関連しています（Zaccaro 2018）。

安全について

起き上がるときはゆっくり、頭は最後に。骨粗しょう症がある場合は、背骨を丸めず、背中をまっすぐにして股関節からやさしく曲げましょう。妊娠中の方は、医療の専門家に相談してください。痛みやめまいを感じたら、動きをやめてください。

伝統のルーツ

背骨をひとつずつ丸めて下り、またひとつずつ起き上がる動きは、ピラティスの「ロールダウン」に着想を得ています。ピラティスは「コントロールされた動きの技法」とも呼ばれます。

出典

火 · あたたまる

リズム: 胸をひらき、腕を横へ、自分を抱きしめる

胸から光がひろがり、最後は自分を抱きしめます。

しくみ

6回の呼吸で、胸をひらいては、また胸の中心に戻ってきます。最初の2回の呼吸では、腕が横へひらきます。次の2回では、両手が胸の中心で合わさり、重心が片方の脚に移るにつれて、腕がまず左へ、次に右へ伸び、伸ばした側へ胸がひらきます。5回目の呼吸では、両腕が中央で上へ向かってV字にひらきます。最後に、腕で自分を包み、光もからだを包みます。

吸うとき（4秒）は、横隔膜が下がり、胸まわりが前と横にひらき、肩甲骨がやさしく寄って、背すじが伸びます。吐くとき（6秒）は、両手が胸に戻ります。1分間に約6回の呼吸です。抱きしめるとき、肩と二の腕にやわらかな圧がかかります。

健康な人では、1分間に10回よりゆっくりした呼吸が、よりリラックスしつつ意識が冴えた状態と関連づけられています。30人を対象にした研究では、吸う息より吐く息を長くすると、よりリラックスできたと報告されています。健康な成人159人では、自分をなだめるように20秒間ふれること（胸、おなか、二の腕に手をあてる）が、ストレスを受けたあとのコルチゾール（ストレスホルモン）の反応の低さと関連づけられています。

安全について

腕は心地よく感じる高さまで。触れるときは、ちょうどよいと感じるやさしさで。呼吸は、自分のリズムのままで。

伝統のルーツ

五行の伝統では、火は心臓と結びつけられます。この動きは、気功の火のエクササイズ「心をひらく」と、太極気功十八式（Shibashi）の「虹と踊る」の型をもとにしています。

出典