Egzersizler Elementlerle dans et
Dört element
Nasıl iyi gelir?
Dört elementin eşlik ettiği, bütün bedeninle ve nefesinle bir dans: köklen, ak, salın, ısın. Her element yaklaşık bir dakika ve kendi sahnesinde; yumuşak bir beden hareketi gösterir. Nefes hepsinde aynı: 4 saniye al, 6 saniye ver; büyük kelimenin yanındaki sayılar nefesi sayar. Toprak'ta topuklarını kaldırır, ağırlığını bir yandan öbürüne aktarır, kollarını göğe uzatırsın; sarmaşıklar seninle yükselir. Su'da denize dönük durur, dalgayla birlikte doğrulur ve öne uzanırsın. Hava'da kalçandan döner, omur omur iner, aşağıda salınır ve omur omur kalkarsın. Ateş'te göğsünü açar, kollarını yana açar ve sonunda kendine sarılırsın. Hareketler Tai Chi, qigong ve Pilates'ten ilham alır. Her elementin kendi bilgi kutusu, kartındaki ? ile açılır.
Elementler hakkında
Toprak'ta iki yanında sarmaşıklar (akasma) nefesinle yükselir; sonda başının üstünde buluşur ve çiçek açar. Su'da ay ışığında bir kıyıdasın, dalga nefesinle gelir ve çekilir. Hava'da ağaçlar ve çimen seninle salınır. Ateş, göğsünde nefesle soluyan ılık bir ışıktır.
Güvenlik
Nefesini zorlama; başın döner ya da nefesin daralırsa dur, normal nefesine dön.
Toprak · Köklen
Ritim: topuk, ağırlık, kökler, göğe uzanan kollar, sarmaşık
Ayaklarını yere yerleştirir, kollarını göğe uzatır.
Nasıl çalışır
İlk nefeste alırken topuklarını kaldırır, verirken indirirsin; baldır kasları parmak ucunda durmana yardım eder (Cleveland Clinic), NHS (İngiltere'nin devlet sağlık hizmeti) de bu "topuk kaldırma" hareketini evde yapılacak, sağlığa ve hareketliliğe yardımcı güç egzersizleri arasında sayar. İkinci ve üçüncü nefeste ağırlık alırken sola, verirken sağa geçer; tabanlarının zemine değişini fark edersin.
Son üç nefeste alırken (4 sn) diyafram iner, göğsün genişler, kollar önden gökyüzüne yükselir; verirken (6 sn) kollar dallar gibi yanlara süzülür, tependen inen yumuşak bir ışık ağırlığını ayaklarına yerleştirir. Sonda sakince, kıpırdamadan durursun.
Baduanjin üzerine 14 randomize çalışmanın derlemesi, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde denge ve kavrama gücüyle ilişkilendirdi; dakikada altı nefes rahatlık hissiyle ilişkilendirilir. Işık gibi sakin imgeleri canlandırmak bilinen bir rahatlama yöntemidir (ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi).
Güvenlik
Topuklarını rahat olduğun kadar, yavaş ve kontrollü kaldır; kolların rahat olduğun yüksekliğe uzansın, dizlerin hafif bükük kalsın.
Geleneksel kök
Topuk kaldırma Baduanjin'in (Sekiz Parça Brokar) son hareketine, gökyüzüne yükselen eller ilk hareketine benzer; sakin ayakta duruş Shibashi'nin Wuji duruşundan gelir.
Kaynaklar
- Cleveland Clinic: Calf muscle
my.clevelandclinic.org/health/body/21662-calf-muscle - NHS: Strength exercises
www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-exercises/NHS: İngiltere'nin devlet sağlık hizmeti - Wikipedia: Baduanjin qigong
en.wikipedia.org/wiki/Baduanjin_qigong - Lin et al., Effects of Baduanjin exercise on the physical function of middle-aged and elderly people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, BMC Complementary Medicine and Therapies 2023
doi.org/10.1186/s12906-023-03866-4 - Physitrack: Weight shift from side to side in standing
ca.physitrack.com/home-exercise-video/weight-shift-from-side-to-side-in-standing---body-awareness - Cleveland Clinic: Diaphragm
my.clevelandclinic.org/health/body/21578-diaphragm - Leicestershire Partnership NHS Trust: Your guide to physiotherapy based Pilates
www.leicspart.nhs.uk/wp-content/uploads/2024/08/608-Physio-based-pilates.pdf - Leverndale Hospital (NHS Glasgow): Tai Chi booklet (Shibashi)
glasgowcity.hscp.scot/sites/default/files/publications/323349%20Tai%20Chi%20Booklet.pdf - Warrnambool City Council: Tai Chi Booklet (Qigong Shibashi)
www.warrnambool.vic.gov.au/sites/warrnambool.vic.gov.au/files/documents/warrnambool/facilities/archie/exercise/Tai%20Chi%20Booklet.pdf - Torbay and South Devon NHS Foundation Trust: Tai Chi for beginners
torbayandsouthdevon.nhs.uk/uploads/taichi-exercises.pdf - Zaccaro et al., Frontiers in Human Neuroscience 2018 (systematic review)
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6137615Sistematik derleme: birçok çalışmayı birlikte değerlendiren makale - NCCIH: Relaxation techniques: what you need to know
www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-knowNCCIH: ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi
Su · Ak
Ritim: denize dönük, dalgayla öne uzan, doğrul
Dalgayla birlikte yükselir, birlikte inersin.
Nasıl çalışır
Deniz kıyısında, bir ayak önde uzun adım duruşunda, dalgayla birlikte hareket edersin. Alırken (4 sn) ağırlık arkaya geçer, beden yükselir, göğsün genişler, kollar omuz hizasında yanlara açılır; verirken (6 sn) gövde kalçadan, sırt uzun, öne eğilir, ön diz ayağının üstünde bükülür, kollar suya doğru öne ve alçağa süzülür.
Royal Osteoporosis Society (İngiltere'de kemik erimesi derneği) sırtı düz tutarak kalçadan eğilmeyi güvenli bir yol olarak anlatır; Florida Üniversitesi'ne göre kalçanın ve bacağın arka kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
İki nefesten sonra bacak değişir; son nefeslerde (Qishi gibi) kollar önde omuz hizasına süzülür, avuçlar ve dizler çöker, deniz ayna olur. NHS (İngiltere'nin devlet sağlık hizmeti) Torbay kılavuzu tai chi'yi sakinlik ve huzur getiren "hareketli meditasyon" diye tarif eder; VA'ya (ABD Gaziler İşleri Bakanlığı) göre tai chi rahatlama, denge ve esnekliğe yardımcı olabilir.
Güvenlik
Sırtın uzun, hareket yumuşak ve kontrollü olsun, rahat olduğun aralıkta kal; yavaş kalk.
Geleneksel kök
Dalgalar, Shibashi qigong'un "dalgaları itmek" ve "denizden kepçelemek" hareketlerine; son nefesler Qishi'ye (24 form tai chi'nin açılışı) benzer.
Kaynaklar
- Royal Osteoporosis Society: How to exercise safely for bones
theros.org.uk/information-and-support/exercise/how-to-exercise-safely-for-bones/Royal Osteoporosis Society: İngiltere'de kemik erimesi konusunda çalışan bir dernek - Royal Osteoporosis Society: Bending forward (flexion)
theros.org.uk/information-and-support/living-with-osteoporosis-and-broken-bones/moving-and-lifting-safely/bending-forward/ - Zayas P., Functional Movement Series: The Hip Hinge, UF/IFAS Extension Orange County
blogs.ifas.ufl.edu/orangeco/?p=18347UF/IFAS Extension: Florida Üniversitesi'nin yayım hizmeti - Leverndale Hospital (NHS Glasgow): Tai Chi booklet (Shibashi)
glasgowcity.hscp.scot/sites/default/files/publications/323349%20Tai%20Chi%20Booklet.pdfNHS: İngiltere'nin devlet sağlık hizmeti - Torbay and South Devon NHS Foundation Trust: Tai Chi for beginners
torbayandsouthdevon.nhs.uk/uploads/taichi-exercises.pdf - Warrnambool City Council: Tai Chi Booklet (Qigong Shibashi)
www.warrnambool.vic.gov.au/sites/warrnambool.vic.gov.au/files/documents/warrnambool/facilities/archie/exercise/Tai%20Chi%20Booklet.pdf - Alice Ho Miu Ling Nethersole Hospital: Tai Chi Hydrotherapy Class
www3.ha.org.hk/ahnh/content/patientresources/physio/Hydro/TaiChi/TaiChi_e.asp - Wikipedia: 24-form tai chi
en.wikipedia.org/wiki/24-form_tai_chi - US Department of Veterans Affairs: Tai Chi and Qigong
www.va.gov/WHOLEHEALTH/CIH/Tai_Chi_and_Qigong.aspVA: ABD Gaziler İşleri Bakanlığı - Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust: Postural hypotension
www.guysandstthomas.nhs.uk/health-information/postural-hypotension
Hava · Salın
Ritim: kalçadan dön, omur omur in, salın, kalk
Omur omur bırakır, rüzgârla salınırsın.
Nasıl çalışır
Hareket 72 saniye sürer. Önce iki nefeste kalçandan bir yana, sonra öbür yana dönersin: kalça, göğüs, en son baş. Sonra alırken uzanır, verirken çene göğse yaklaşarak omur omur inersin: boyun, orta sırt ve bel sırayla bırakılır; orta sırt omurganın en çok dönen, en az öne eğilen bölümüdür. Aşağıda bir nefes boyunca bedenin önce hafifçe arkaya, sonra öne salınır; kalça öne gelir, dizler yumuşar.
Kalkarken kuyruk sokumu altına girer, alt karın hafifçe içe çekilir, pelvik taban hafifçe yukarı süzülür; iki verişte omurlar alttan üste dizilir, baş en son, sonda yine öne dönersin. Omurga yalnızca verişlerde hareket eder, alış yumuşama anıdır: alırken (4 sn) göğsün genişler, pelvik taban gevşer; verirken (6 sn) hareket belirginleşir (NHS, İngiltere'nin devlet sağlık hizmeti).
NHS hastane broşürlerinde çene göğse yaklaşırken üst sırtı yuvarlamak, omurganın orta bölümündeki hareketi iyileştirmeye yardımcı egzersizler arasındadır (Cambridge Üniversitesi Hastaneleri). Dakikada altı nefes rahatlık hissiyle ilişkilendirilir (Zaccaro 2018).
Güvenlik
Yavaş kalk, başın en son gelsin. Kemik erimesi varsa sırtı kıvırmak yerine düz sırtla kalçadan hafifçe eğil; hamileysen sağlık uzmanına danış; ağrı ya da baş dönmesinde hareketi bırak.
Geleneksel kök
Omur omur inip kalkmak, Pilates'in ("kontrollü hareketler sanatı") "roll down" hareketinden esinlenir.
Kaynaklar
- Wikipedia: Pilates
en.wikipedia.org/wiki/Pilates - Leicestershire Partnership NHS Trust: Your guide to physiotherapy based Pilates
www.leicspart.nhs.uk/wp-content/uploads/2024/08/608-Physio-based-pilates.pdfNHS: İngiltere'nin devlet sağlık hizmeti - Brooke-Wavell et al., British Journal of Sports Medicine 2022
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9304091/İngiliz spor hekimliği dergisi; çalışmayı Royal Osteoporosis Society (İngiltere'de kemik erimesi derneği) destekledi - Cleveland Clinic: Cervical spine
my.clevelandclinic.org/health/articles/22278-cervical-spine - Cleveland Clinic: Thoracic spine
my.clevelandclinic.org/health/body/22460-thoracic-spine - Cleveland Clinic: Lumbar spine
my.clevelandclinic.org/health/articles/22396-lumbar-spine - Ko et al., Frontiers in Physiology 2024
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11625765/ - University of Melbourne Sport: Pilates for Home
sport.unimelb.edu.au/pdfs/Ebook-2020-Clarity-and-Focus-Home-Pilates.pdf - Royal United Hospitals Bath NHS Foundation Trust: Breath and Pelvic Floor Strengthening
www.ruh.nhs.uk/patients/patient_information/PHY043_breath_and_pelvic_floor_strengthening.pdf - Cleveland Clinic: Pelvic floor muscles
my.clevelandclinic.org/health/body/22729-pelvic-floor-muscles - Cambridge University Hospitals NHS Foundation Trust: Thoracic spine exercises
www.cuh.nhs.uk/patient-information/thoracic-spine-exercises/ - Zaccaro et al., Frontiers in Human Neuroscience 2018 (systematic review)
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6137615Sistematik derleme: birçok çalışmayı birlikte değerlendiren makale - Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust: Postural hypotension
www.guysandstthomas.nhs.uk/health-information/postural-hypotension - Tameside and Glossop Integrated Care NHS Foundation Trust: Pregnancy Pilates
www.tamesideandglossopicft.nhs.uk/application/files/3017/4557/6717/Pregnancy_Pilates.pdf - Royal Osteoporosis Society: How to exercise safely for bones
theros.org.uk/information-and-support/exercise/how-to-exercise-safely-for-bones/Royal Osteoporosis Society: İngiltere'de kemik erimesi konusunda çalışan bir dernek
Ateş · Isın
Ritim: göğsünü aç, kollar yana, kendine sarıl
Kalbinden ışık yayılır; sonda kendini sararsın.
Nasıl çalışır
Altı nefes boyunca göğsünü açar ve kalbine dönersin. İlk iki nefeste kollar yanlara açılır. Sonraki iki nefeste eller kalpte buluşur; ağırlığın bir bacağına geçerken kolların önce sola, sonra sağa uzanır, göğsün uzandığın yana doğru açılır. Beşinci nefeste iki kolun ortada yukarı doğru, V biçiminde açılır. Sonda kollarını kendine sararsın; ışık da seni sarar.
Alırken (4 sn) diyafram aşağı iner, göğüs kafesi öne ve yanlara genişler, kürek kemikleri gevşekçe birbirine yaklaşır, boy uzar; verirken (6 sn) eller kalbine döner: dakikada altı nefes. Sarılışta omuzlar ve üst kollar yumuşak bir basınç alır.
Dakikada 10'dan yavaş nefes, sağlıklı kişilerde rahatlık ve uyanıklıkla ilişkilendirilmiştir; verişi alıştan uzun tutmak, 30 kişilik bir çalışmada daha fazla rahatlama hissiyle bildirilmiştir. 20 saniyelik kendine dokunuş (el göğüste, karında ya da üst kollarda), 159 sağlıklı yetişkinde stres sonrası daha düşük kortizol (stres hormonu) yanıtıyla ilişkilendirilmiştir.
Güvenlik
Kollarını rahat hissettiğin yüksekliğe kadar aç, dokunuşu sana rahat gelen yumuşaklıkta yap ve kendi nefes ritminde kal.
Geleneksel kök
Beş Element geleneğinde Ateş, kalple eşleşir. Hareketler, qigong'un Ateş egzersizi "Kalbi Açmak"tan ve Tai Chi Qigong Shibashi'nin "Gökkuşağıyla Dans" formundan uyarlandı.
Kaynaklar
- meine-tcm: Cloud sharing (Fire element)
www.meine-tcm.com/en/cloud-sharing - meine-tcm: Qi Gong exercise, Opening the Heart
meine-tcm.com/en/qi-gong-uebung-herz-oeffnen - Wikipedia: Wu Qin Xi
en.wikipedia.org/wiki/Wu_Qin_Xi - Torbay and South Devon NHS Foundation Trust: Tai Chi for beginners
torbayandsouthdevon.nhs.uk/uploads/taichi-exercises.pdfNHS: İngiltere'nin devlet sağlık hizmeti - Leverndale Hospital (NHS Glasgow): Tai Chi booklet (Shibashi)
glasgowcity.hscp.scot/sites/default/files/publications/323349%20Tai%20Chi%20Booklet.pdf - Warrnambool City Council: Tai Chi Booklet (Qigong Shibashi)
www.warrnambool.vic.gov.au/sites/warrnambool.vic.gov.au/files/documents/warrnambool/facilities/archie/exercise/Tai%20Chi%20Booklet.pdf - WikiMSK: Ribcage Biomechanics
wikimsk.org/wiki/Ribcage_Biomechanics - Wikipedia: Scapula
en.wikipedia.org/wiki/Scapula - Zaccaro et al., Frontiers in Human Neuroscience 2018 (15 studies)
www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00353/fullSistematik derleme: birçok çalışmayı birlikte değerlendiren makale - Van Diest et al., Applied Psychophysiology and Biofeedback 2014
research.vu.nl/en/publications/inhalationexhalation-ratio-modulates-the-effect-of-slow-breathing/ - Dreisoerner et al., Comprehensive Psychoneuroendocrinology 2021 (randomized controlled trial)
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9216399/