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Exercices Danse des éléments

Les quatre éléments

Danse avec les quatre éléments, l'un après l'autre, avec tout ton corps.

Rythme: S'enraciner, couler, se balancer, se réchauffer

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En quoi ça t'aide ?

Une danse avec les quatre éléments, de tout ton corps, au rythme de ton souffle : t'enraciner, couler, te balancer, te réchauffer. Chaque élément dure environ une minute, dans sa propre scène, et une silhouette douce montre le mouvement. Le souffle est le même partout : 4 secondes pour inspirer, 6 secondes pour expirer, et les chiffres à côté du grand mot le comptent. Avec la Terre, tu lèves les talons, tu transfères ton poids d'un côté à l'autre et tu tends les bras vers le ciel pendant que les lianes montent avec toi. Avec l'Eau, tu fais face à la mer, tu te redresses avec la vague et tu t'étires vers l'avant. Avec l'Air, tu pivotes depuis les hanches, tu descends vertèbre par vertèbre, tu te balances en bas et tu remontes. Avec le Feu, tu ouvres ta poitrine, tu ouvres les bras sur les côtés et, à la fin, tu te serres dans tes bras. Les mouvements s'inspirent du tai-chi, du qigong et du Pilates. Chaque élément a sa propre fiche d'information, derrière le ? de sa carte.

Les éléments

Avec la Terre, des lianes (clématites) de chaque côté montent avec ton souffle ; à la fin, elles se rejoignent au-dessus de ta tête et fleurissent. Avec l'Eau, tu te tiens sur un rivage éclairé par la lune et les vagues vont et viennent avec ton souffle. Avec l'Air, les arbres et l'herbe se balancent avec toi. Avec le Feu, une lumière chaude dans ta poitrine monte et descend avec ton souffle.

Sécurité

Ne force pas ta respiration ; si tu as la tête qui tourne ou le souffle court, arrête-toi et respire normalement.

Terre · S'enraciner

Rythme: talons, poids, racines, bras vers le ciel, lianes

Tes pieds se posent au sol, tes bras s'élèvent vers le ciel.

Comment ça marche

Au premier souffle, tu lèves les talons en inspirant et tu les redescends en expirant ; les muscles du mollet t'aident à tenir sur la pointe des pieds (Cleveland Clinic), et le NHS (le service de santé public du Royaume-Uni) range aussi cette « montée sur la pointe des pieds » parmi les exercices de renforcement à faire chez soi pour améliorer la santé et la mobilité. Aux deuxième et troisième souffles, ton poids passe à gauche à l'inspiration et à droite à l'expiration, et tu remarques comment la plante de tes pieds rencontre le sol.

Aux trois derniers souffles, quand tu inspires (4 s), ton diaphragme descend, ta cage thoracique s'élargit et tes bras montent devant toi vers le ciel ; quand tu expires (6 s), tes bras s'ouvrent sur les côtés comme des branches et une lumière douce descend du sommet de ta tête, installant ton poids dans tes pieds. Tu termines debout, calme et immobile.

Une revue de 14 essais randomisés sur le Baduanjin l'a associé, chez des adultes d'âge moyen et plus âgés, à un meilleur équilibre et à une meilleure force de préhension ; environ six respirations par minute sont associées à une sensation de confort et de détente. Visualiser des images calmes, comme la lumière, est une méthode de relaxation bien connue (le Centre national américain de santé complémentaire et intégrative).

Sécurité

Lève les talons lentement, en contrôlant le mouvement, seulement jusqu'où tu es à l'aise ; laisse tes bras monter seulement à une hauteur confortable et garde les genoux légèrement fléchis.

Racines traditionnelles

La montée sur la pointe des pieds ressemble au dernier mouvement du Baduanjin (les Huit Pièces de brocart) et les mains qui s'élèvent au premier ; la fin calme, debout, vient de la posture Wuji de la série de qigong Shibashi.

Références

Eau · Couler

Rythme: face à la mer, tends les bras avec la vague, redresse-toi

Tu montes et tu descends avec la vague.

Comment ça marche

Sur le rivage, un pied loin devant l'autre, tu bouges avec les vagues. Quand tu inspires (4 s), ton poids passe vers l'arrière, ton corps se redresse, ta poitrine s'élargit et tes bras s'ouvrent sur les côtés à hauteur d'épaules ; quand tu expires (6 s), ton buste s'incline vers l'avant depuis les hanches, le dos long, ton genou avant se plie au-dessus du pied et tes bras glissent vers l'avant et vers le bas, en direction de l'eau.

La Royal Osteoporosis Society (une organisation britannique dédiée à l'ostéoporose) décrit l'inclinaison vers l'avant depuis la hanche, le dos gardé droit, comme une façon sûre de se pencher ; selon l'université de Floride, ce mouvement de charnière de la hanche peut aider à renforcer les muscles situés à l'arrière des hanches et des jambes.

Après deux souffles, tu changes de jambe ; aux derniers souffles, comme dans le Qishi, tes bras montent devant toi à hauteur d'épaules, tes paumes et tes genoux s'abaissent, et la mer devient un miroir. Le guide Torbay du NHS (le service de santé public du Royaume-Uni) décrit le tai-chi comme une « méditation en mouvement » qui apporte calme et tranquillité d'esprit ; le VA (le ministère américain des Anciens Combattants) indique que le tai-chi peut aider à la détente, à l'équilibre et à la souplesse.

Sécurité

Garde le dos long, le mouvement fluide et contrôlé, et reste dans une amplitude confortable ; remonte lentement.

Racines traditionnelles

Les mouvements de vague ressemblent à ceux du qigong Shibashi « pousser les vagues » et « puiser dans la mer » ; les derniers souffles ressemblent au Qishi, le mouvement d'ouverture du tai-chi en 24 formes de style Yang.

Références

Air · Se balancer

Rythme: pivote des hanches, enroule ton dos, balance-toi, remonte

Tu relâches vertèbre après vertèbre et tu te balances avec le vent.

Comment ça marche

Le mouvement dure 72 secondes. D'abord, en deux souffles, tu pivotes depuis les hanches d'un côté puis de l'autre : hanches, poitrine, et la tête en dernier. Ensuite, en inspirant, tu t'étires vers le haut, et en expirant tu descends vertèbre par vertèbre, le menton vers la poitrine : la nuque, le milieu du dos et le bas du dos se relâchent tour à tour ; le milieu du dos est la partie de la colonne qui tourne le plus mais qui se penche le moins vers l'avant. En bas, pendant un souffle, ton corps se balance doucement vers l'arrière puis vers l'avant ; tes hanches avancent et tes genoux s'assouplissent.

En remontant, ton coccyx se rentre, le bas de ton ventre se resserre doucement et ton plancher pelvien se soulève doucement ; en deux expirations, tes vertèbres s'empilent de bas en haut, la tête en dernier, et à la fin tu te remets face à l'avant. La colonne ne bouge que sur les expirations et l'inspiration est un moment d'assouplissement : quand tu inspires (4 s), ta cage thoracique s'élargit et le plancher pelvien se relâche ; quand tu expires (6 s), le mouvement devient le plus net (NHS, le service de santé public du Royaume-Uni).

Des brochures d'hôpitaux du NHS comptent l'arrondi du haut du dos, le menton vers la poitrine, parmi les exercices pour aider à améliorer la mobilité du milieu de la colonne (Cambridge University Hospitals). Environ six respirations par minute sont associées à une sensation de confort et de détente (Zaccaro 2018).

Sécurité

Remonte lentement, la tête en dernier. Si tu as de l'ostéoporose, penche-toi doucement depuis les hanches, le dos plat, au lieu d'arrondir la colonne ; si tu es enceinte, demande conseil à un professionnel de santé ; en cas de douleur ou si tu as la tête qui tourne, arrête le mouvement.

Racines traditionnelles

Descendre puis remonter vertèbre par vertèbre s'inspire du « roll down » du Pilates, qui fait partie de « l'art des mouvements contrôlés ».

Références

Feu · Se réchauffer

Rythme: ouvre ta poitrine, bras sur les côtés, serre-toi dans tes bras

La lumière rayonne depuis ton cœur ; à la fin, tu te serres dans tes bras.

Comment ça marche

Pendant six souffles, tu ouvres ta poitrine et tu reviens à ton cœur. Aux deux premiers souffles, tes bras s'ouvrent sur les côtés. Aux deux suivants, tes mains se retrouvent sur le cœur ; pendant que ton poids passe sur une jambe, tes bras s'étirent d'abord vers la gauche puis vers la droite, et ta poitrine s'ouvre du côté où tu t'étires. Au cinquième souffle, les deux bras s'ouvrent vers le haut en V, au centre. À la fin, tu enroules tes bras autour de toi, et la lumière t'enveloppe aussi.

Quand tu inspires (4 s), le diaphragme descend, la cage thoracique s'ouvre vers l'avant et sur les côtés, les omoplates se rapprochent doucement et ton corps s'allonge ; quand tu expires (6 s), tes mains reviennent sur ton cœur : environ six respirations par minute. Dans l'étreinte, tes épaules et le haut de tes bras reçoivent une douce pression.

Respirer moins de 10 fois par minute a été associé, chez des personnes en bonne santé, à plus de détente et de vigilance ; une expiration plus longue que l'inspiration a été associée, dans une étude sur 30 personnes, à davantage de détente. Vingt secondes de toucher apaisant sur soi (une main sur la poitrine, le ventre ou le haut des bras) ont été associées à une réponse de cortisol (l'hormone du stress) plus faible après un stress chez 159 adultes en bonne santé.

Sécurité

Lève les bras seulement jusqu'à une hauteur confortable, garde un toucher aussi doux que tu le souhaites et suis ton propre rythme de respiration.

Racines traditionnelles

Dans la tradition des Cinq Éléments, le Feu est associé au cœur. Les mouvements sont adaptés de l'exercice de qigong du Feu « Ouvrir le cœur » et de la forme « Danser avec l'arc-en-ciel » du Tai Chi Qigong Shibashi.

Références