Egzersizler Kendine dön
Beş Duyu
Nasıl iyi gelir?
Kaygı, dikkati geleceğe ve "ya olursa" düşüncelerine çeker. Beş duyuna sırayla odaklanmak, dikkatini adım adım bedenine ve çevrene taşır; bedeninde, kendinle daha dengede ve güvende hissedebilirsin. Saymak ve aramak da zihnine kaygıdan başka bir iş verir.
Ekranda
Her duyuda yalnız o duyunun takımyıldızı yakından görünür. Fark ettiğin her şey bir yıldız olur; yıldızlar birbirine bağlanıp takımyıldızını çizer: görme Vaşak, dokunma Tavşan, duyma Lir, koku Küçük Köpek, tat Alkes. Hepsi gerçek gökyüzünden. Sonunda gökyüzünün bütünü uzaktan görünür, beş takımyıldızı birlikte ışır ve 15 yıldız bir kristalde buluşur. Sesi açarsan her yıldızda yumuşak bir çan çalar.
Nelere iyi gelebilir?
- Kaygı yükseldiğinde ya da panik başlarken
- Düşüncelerin hızlanıp aynı yerde döndüğünde
- Kendini uzakta, kopuk ya da "burada değilmiş" gibi hissettiğinde
- Zor bir anı ya da his birden canlandığında
Araştırmalar ve kaynaklar
Araştırmalar ne diyor?
Terapistler ve ruh sağlığı kurumları, kaygı ve panik anlarında yaygın olarak öneriyor; bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve travma terapilerinde de sık kullanılıyor.
Kaynaklar
- University of Rochester Medical Center — 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety, 2018.
www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety - Abby Medcalf, PhD — Grounding Exercises (clinical handout).
abbymedcalf.com/wp-content/uploads/2023/11/Grounding-Exercises.pdf