5-4-3-2-1 topraklama: duyularınla kendine dön
5-4-3-2-1, duyularını sırayla kullanan bir topraklama (grounding) egzersizidir: beş şey gör, dört şey dokun, üç ses duy, iki koku al, bir tat fark et. Dikkatin bulunduğun yerdeki somut şeylere gelir ve seni bedenine geri getirir.
Shore'da bu egzersiz Beş Duyu adını taşır: fark ettiğin her şey ekranda bir yıldız olur. Aşağıda adımları, Shore'da neyle karşılaşacağını ve sık sorulan soruları bulacaksın.
Bu rehber, egzersizi ilk kez deneyenler için yazıldı. Önce adımları öğrenirsin, sonra Shore'da nasıl göründüğünü görürsün. Egzersiz için özel bir şeye ihtiyacın yok; bulunduğun yer yeter. İstersen adımları okuyup uygulamayı sonra açarsın, istersen uygulamayı açıp rehbere sonra dönersin. Hesap açman ya da bir şey indirmen gerekmez.
Adım adım
Her adımda acele etme; fark ettiğin şeyleri tek tek say. Shore'da fark ettiğinde ekrana dokunursun, istersen yazarsın. Bir duyuda bir şey bulamazsan sorun değil; bulduğun kadarı yeter.
- Görebildiğin 5 şey
Etrafına bak ve gördüğün şeyleri tek tek fark et.
Örn. pencere - Dokunabildiğin 4 şey
Kendi bedenin de olur: sırtının koltuğa ya da yatağa yaptığı baskı, tişörtünün kumaşı, ellerini birbirine sürtünce oluşan sıcaklık, saç tellerin…
Örn. avuçlarımın sıcaklığı - Duyabildiğin 3 ses
Uzaktaki ve yakındaki sesleri fark et. Kendi nefesini de duyabilirsin.
Örn. buzdolabının uğultusu - Koklayabildiğin 2 koku
Havayı, kıyafetini ya da yakındaki bir şeyi kokla. Bir şey gelmiyorsa sevdiğin bir kokuyu hatırla.
Örn. kahve - Tadını alabildiğin 1 şey
Ağzındaki tadı fark et ya da bir yudum su iç.
Örn. nane
Shore'da ne göreceksin?
Her fark ettiğin şey için ekrana dokunursun ve bir yıldız gökyüzündeki yerine yerleşir. Beş duyunun yıldızları birleşir, sonunda bir kristal oluşur. Yazmak istersen yazabilirsin; yazdıkların kaydedilmez, yalnızca o ekranda kalır.
Yukarıdaki hareketli görüntü, egzersizin Shore'da nasıl göründüğünü gösteriyor.
Nasıl iyi gelir?
Dikkat çoğu zaman geleceğe ve "ya olursa" düşüncelerine kayar. Beş duyuna sırayla odaklanmak, dikkatini adım adım bedenine ve çevrene taşır; bedeninde, kendinle daha dengede ve güvende hissedebilirsin. Saymak ve aramak da zihnine net bir iş verir.
Küçük ipuçları
Acele etmene gerek yok; her adımda gözünü, elini ya da kulağını gerçekten o şeye yönelt. Küçük şeyler de sayılır: bir leke, kumaşın dokusu, uzaktan gelen bir ses.
Kısa cevaplar yeterli. Shore'da yazmak istersen tek bir kelime bile olur; yazmadan yalnızca dokunabilirsin.
Gün içinde bir yerde dururken ya da bir işe başlamadan önce yapabilirsin. Beş duyunun hepsini tamamlamak zorunda değilsin; istediğin yerde bırakabilirsin.
Sık sorulan sorular
5-4-3-2-1 tekniği nedir?
Beş duyunu geriye doğru sayarak kullandığın bir topraklama egzersizi: 5 şey gör, 4 şey dokun, 3 ses duy, 2 koku al, 1 tat fark et.
Bir şey bulamazsam ne yapmalıyım?
Acele etme. Örneğin bir koku gelmiyorsa sevdiğin bir kokuyu hatırlayabilirsin. Dokunma için kendi bedenin de olur: sırtının koltuğa yaptığı baskı, ellerinin sıcaklığı.
Yazdıklarım kaydediliyor mu?
Hayır. Yazdıkların kaydedilmez, yalnızca o ekranda kalır.
Shore'da hesap gerekiyor mu?
Hayır. Tarayıcında açılır; hesap ve reklam yok. Bir kez açtıktan sonra internetsiz de çalışır.
Araştırmalar ve kaynaklar
Kaynaklar
- University of Rochester Medical Center — 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety, 2018.
www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety - Abby Medcalf, PhD — Grounding Exercises (clinical handout).
abbymedcalf.com/wp-content/uploads/2023/11/Grounding-Exercises.pdf
Güncelleme: 13 Kasım 2026